骨质疏松到底该喝什么？纯奶、酸奶、奶粉、奶酪哪个补钙？

5大乳制品抗骨质疏松能力排名

1.奶粉（9 颗星）

鲜奶脱水制成，钙、蛋白质、维生素D都浓缩了，很多中老年奶粉额外添加钙、维生素D3和K2，可以帮助钙沉积。

2.奶酪（7 颗星）

3.酸奶（5 颗星）

4.鲜奶/纯奶（5 星 / 4 星）

选奶避坑指南：
⚠️ 别喝含乳饮料：看配料表，第一位是水的都是饮料（如酸酸乳）。

⚠️ 警惕低脂奶：脂肪被去掉后，维生素 A、D也跟着流失。

⚠️ 注意保质期：巴氏鲜奶（低温保存）比常温纯奶更新鲜。

补钙误区大揭秘：
❌ 骨头汤补钙：10碗汤不如1杯奶，钙含量微乎其微。
❌ 菠菜豆腐补钙：草酸会和钙结合，影响吸收。
✅ 补钙黄金搭档：钙+维生素D3+维生素K2，缺一不可。

不同人群推荐方案：
 普通成年人：每天300ml鲜奶+15克奶酪。
 乳糖不耐受：无糖酸奶+钙片（随餐吃）。
 骨质疏松患者：中老年奶粉+晒太阳（每天15分钟）。

补钙效果对比表：

• 补钙要趁早，30 岁前是骨量峰值期
• 补钙同时要运动，尤其是负重运动（如快走、哑铃）
• 更年期女性建议每年测骨密度，早发现早干预