提到花生，大家肯定不陌生，下酒的炒花生米、零嘴里的花生糖、炒菜时的花生油……几乎家家都有花生的痕迹。
但就是这么常见的一种坚果，其实隐藏着许多你意想不到的好处，而且不同的吃法也影响着其营养吸收，究竟应该怎么吃、吃多少，你真的都了解吗？
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常吃花生的人
你会收获5大好处
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帮助防中风
花生中虽然大约有一半都是脂肪，但是大多都是“好”脂肪，对于控制血脂及预防心血管疾病反而能起到一定作用。
国际期刊《卒中》（Stroke）一项涉及7万多人、长达15年的追踪研究显示，与花生摄入量最低的人群相比，花生摄入量最高的人群：
脑卒中总发病率降低了16%；
缺血性脑卒中发病率降低了20%；
心血管疾病发病率降低了13%。
而且，研究者把每天吃花生的数量分成从低到高的4档，其中最低一档是0，最高一档才4.3克。
也就是说，每天只要吃4～5颗花生就已经能够产生有益效应！
而《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人建议每周摄入坚果50~70g，每天10g左右就可以了，大约是一小把花生。
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补充抗癌营养素
花生中含有的β-谷甾醇，是被证实的具有抗癌作用的物质，它能够促进癌细胞的分解、代谢及凋亡。
另外，中国科学院上海营养与健康研究所尹慧勇研究组，在国际知名学术期刊Redox Biology上发表的研究论文表明：花生红衣中提取的多酚类活性物质原花青素-B2具有较为显著的抗肿瘤功效。
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辅助保护胃粘膜
花生中蛋白质含量丰富，可达到22%~30%，能帮助中和胃酸；脂肪能刺激小肠粘膜分泌肠抑胃液素，达到抑制胃酸分泌的作用；磷脂则能帮助保护胃粘膜。
专家也曾在节目中提过：早上起来空腹嚼10粒生花生，一直嚼到很细再咽下去，可以帮助胃酸分泌量大的人来缓解反酸和嗳气。不过这个需要长时间坚持才有效果，并且只能辅助改善症状。
注意：花生养胃只针对胃酸较多的患者，一般的胃炎患者不能多吃，会加重不适。
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有益心脏健康
辅酶Q10被称为“心脏发动机”，它能修复心肌细胞膜的破损，确保心肌细胞弹性，让心脏的收缩和舒张更有力量。
而花生是素食类食材中“辅酶Q10含量第一名”，达11.3mg/500g，适当吃一些，对心脏健康很有好处。
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帮助强健大脑
花生中的卵磷脂，以及赖氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸等几种氨基酸，有助于促进脑细胞发育，辅助预防老年痴呆，因此也有“益智果”的美誉。
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怎么吃花生也很重要
这份食用指南快收好
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生吃vs熟吃，哪种更好?
①生吃营养更完整但难吸收
生花生含有完整的蛋白质、健康脂肪、维生素E和矿物质如镁、磷，这些营养素对心脏健康至关重要。
不过生花生虽然保留了全部的营养成分，但其所含的抗营养因子，例如植酸，会与矿物质形成不易被人体吸收的复合物，导致钙、铁、锌等矿物质的吸收率降低。此外，生花生中的脂肪为未乳化状态，不易被人体直接利用。
因此对于肠胃功能不好，尤其本就有消化系统疾病的人来说，不建议生吃。
②熟吃要看制作方法
熟花生，经过加热处理，其蛋白质结构发生变化，更易被人体酶解，提高消化率。
而且营养学专家表示，花生做熟后，除了水分少了，在营养成分上其实损失并不算多，因此熟吃适合大多数人。
但是吃熟花生，有人喜欢加盐水煮、有人喜欢油炸、还有喜欢椒盐的，而这些吃法都对健康不利。
相对来说，将花生直接水煮、微波炉烤等都是不错的选择。
醋泡也比较推荐，醋中的多种有机酸既能解腻又生香，还有清热、活血的功效，有助于保护血管，而且少量的食醋可以振奋食欲。
做法：将花生米放在罐子里，倒入没过花生的醋，密封后在阴凉处放置7~10天，每天吃5~10粒即可。但胃酸过多、胃溃疡患者不宜多吃。
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花生身上有2“宝”，别再扔掉了
①花生衣
即花生种子外面红色的那层皮，其含有花生素、儿茶素等成分，可以阻止纤维蛋白溶解，减轻出血症状，并能促进骨髓的造血功能，增加血液中血小板的含量。
但如果有血瘀，或者在服用阿司匹林等抗凝血的药物，就不建议吃了。
②花生芽
花生发芽后，维C、蛋白质含量都有所上升，还会产生较多具有抗氧化作用的白藜芦醇，营养丰富；且脂肪含量下降，对需要控脂的人来说更友好。
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搭配它一起吃，好处加倍
【五红汤】
食材：大枣30克、红衣花生30克、赤小豆30克、枸杞15克、红糖适量。
做法：
①红豆洗净，浸泡半小时，然后放入锅中熬煮；
②红豆快煮熟时，放入红衣花生米、枸杞和大枣（大枣要掰开、去核）；
③食材熬煮软烂即可出锅，最后根据个人口味加少许红糖即可。
好处：红豆称作“心之谷”，有养心补血、健脾胃的功效；枸杞养肝、滋肾、润肺明目；红枣补中益气、养血安神。一起熬汤，能够很好地扶正补虚，通畅气血，很适合冬季用来预防感冒。
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花生营养虽多
但这些人不宜多吃
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高尿酸、痛风患者
花生含有大量嘌呤，每百克花生中，嘌呤含量高达96.3毫克。食用嘌呤过量，在体内代谢后容易生成大量尿酸，有诱发高尿酸血症、痛风发作的风险。
因此有此类疾病的人应不吃或少吃花生，更不要当作下酒菜，啤酒也含有大量嘌呤，二者搭配食用危害更大。
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慢性肾病患者
花生是高蛋白食物，蛋白质含量高达25%~35%，其营养价值在植物性蛋白质中仅次于大豆，对于大部分人来说都是优质蛋白的来源之一。
但蛋白质的代谢和重新吸收主要由肾脏负责，对于肾病患者来说，肾小球过滤功能已经受损，大量蛋白质将带来较大负担，容易诱发蛋白尿，进一步加重病情。
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肝胆疾病患者
花生中的脂类物质需要通过胆汁来消化吸收，还会促使游离的脂肪酸以磷脂的形式，由肝脏通过血液向外输送，因此对肝胆的脂肪代谢效率有一定影响。对于健康人群来说，这是花生的优点。
不过对于肝胆疾病患者来说，胆汁分泌不足或者肝功能受损，都会阻碍花生的消化和吸收，还可能引起腹泻、消化不良、便溏、滑肠等问题。
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油脂分泌旺盛人群
花生是油性的食品，含有大量磷脂，过量食用后可能使皮肤毛囊分泌油脂增多，破坏皮肤表层的微环境，增加痤疮、丘疹或脓疱出现的几率以及微生物感染风险。另外头皮的油脂分泌增多，还容易造成瘙痒、皮屑、头螨、掉发等问题。