一天的计划在于晨，早餐是我们保持健康活力的关键。中老年人在早餐中，不应再依赖大量的“精制碳水”，如米粥和馒头，以及咸菜，这些食物会增加心脑血管疾病和肥胖的风险。

为了保持早餐的多样性和均衡性，中老年朋友应该选择以下6种食物作为早餐。按照碳水、蛋白质、维生素和优质脂肪的分类，每个分类中选择一种食物进行搭配，即可享受一顿富含营养的早餐。

1.碳水类全麦馒头和面包

相对于精制碳水，全麦馒头和面包提供更持久的饱腹感，更丰富的B族维生素，并且升糖指数较低，不易导致脂肪堆积。

你可以自己制作全麦馒头，只需在全麦粉中加入三分之一的谷朊粉，再加入酵母粉揉面发酵，蒸好的馒头松软可口。

购买全麦面包时要注意配料表，选择以全麦粉为主料的产品，避免添加糖和油脂的配方。

2.碳水、膳食纤维类燕麦

燕麦和全麦面粉一样富含维生素B，且具有较强的饱腹感，同时提供更多的膳食纤维。选择纯燕麦片或纯速溶燕麦片，煮熟后食用，口感更好。

不建议选择水果燕麦片或坚果燕麦片，因为它们添加了额外的糖分、热量和脂肪。

3.蛋白质类鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质接近人体需要的比例，容易被吸收和利用，同时含有人体所需的所有营养物质。

早晨是补充蛋白质的最佳时机，添加高蛋白质的食物可以增加饱腹感，帮助血糖稳定，提供晨练所需的能量，让你整天保持高涨的情绪，提高学习和工作效率。

4.蛋白质类豆浆、牛奶

豆浆和牛奶都是优质蛋白质的来源。牛奶中的蛋白质是动物蛋白，更易于消化和吸收，且富含钙质，对于骨骼的健康发展尤为重要，适合所有年龄段的人。

豆浆是植物蛋白，消化和吸收利用率稍低，但对中老年人更友好，也是不错的早餐蛋白质来源。

5.维生素、膳食纤维类西红柿、黄瓜、生菜

早餐要保持多样性和均衡性，除了碳水和蛋白质，维生素和膳食纤维也是必不可少的。水果和蔬菜是维生素的主要来源，但为了减少糖分摄入，我们建议选择蔬菜，如西红柿、黄瓜和生菜。

这三种蔬菜可以生吃，无需加热处理，对于时间紧张的人来说是最好的选择，同时生吃可以保留更多的维生素和膳食纤维。

6.优质脂肪类核桃、花生米

早餐中添加适量的脂肪有助于促进代谢，润肠防止便秘。但要避免食用劣质脂肪，如油炸食品。相反，你可以尝试一些核桃和花生米。

核桃和花生米都含有优质的不饱和脂肪酸，有益于中老年人的健康，同时富含钙、铁、磷等矿物质和维生素，如核黄素和胡萝卜素。每天适量食用，有助于维持身体健康。

总之，建议中老年人在早餐时减少米粥、馒头和咸菜的摄入，确保早餐的营养均衡和食材多样性。过量的精制碳水和盐分是导致肥胖和疾病的元凶之一。

根据以上介绍，你可以自己搭配一个营养健康的早餐，包含蛋白质、碳水、维生素和膳食纤维、优质脂肪这四大类食物。每天坚持，助你保持健康和活力。