蔬菜：烹饪与保鲜的学问

蔬菜，在我们的饮食中占据着至关重要的地位。它们不仅丰富了餐桌，还为我们的身体提供了丰富的营养。然而，在食用蔬菜的过程中，存在着一些需要我们特别留意的地方，比如有些蔬菜越新鲜反而越有毒，还有不同蔬菜的正确储存方法。

蔬菜烹饪前，焯水不能少

烹饪某些蔬菜时，焯水是必不可少的步骤。这一环节既能去除蔬菜中的杂质、有害物质（如残留的农药）以及草酸等，还能够软化膳食纤维，减轻肠胃的负担。

并非所有蔬菜都需要焯水，但以下这 3 类蔬菜，建议先焯水再进行后续烹饪。

1、含毒素的蔬菜，小心食用

（1）四季豆：皂角、植物凝集素

四季豆包含芸豆、扁豆等。未熟透的四季豆含有皂角、植物凝集素等有毒物质，食用后容易引发肠胃炎，导致腹泻、呕吐等不良症状。尤其家中有小孩、老人或体质较弱者，更要确保四季豆充分焯水熟透后再食用。

烹饪建议：采用焖、红烧爆炒等方式，完全煮熟的四季豆应无鲜绿色、无腥味、无苦硬感。

（2）黄花菜：二秋水仙碱

食用黄花菜，要注意量和焯水。摄入量不宜超过 50 克，否则易中毒。新鲜黄花菜含秋水仙碱，被人体吸收后会氧化生成有毒的二秋水仙碱。

烹饪建议：焯水 3 - 5 分钟，再用清水冲洗 2 - 3 次。

（3）土豆：龙葵苷、茄碱

大家都知道吃未成熟、发芽的土豆易中毒。其实新鲜土豆中含有微量的茄碱、龙葵苷，一般食用无碍。但放置时间久的土豆，龙葵苷含量增加，出现黑斑，食用后易中毒。

烹饪建议：将土豆切丝焯水，效果更佳；发芽的土豆挖掉绿芽，滴点醋焯水。

2、含高草酸的蔬菜，影响钙质吸收

（1）菠菜：特定人群需焯水

菠菜营养价值高，但含有草酸，易与人体内的钙结合形成草酸钙，产生结石。

食用建议：有尿路结石、消化道疾病的人，以及缺钙者，一定要焯水后食用；餐前准备一杯水，多喝水可冲淡草酸浓度。

（2）苦瓜：焯水不超 1 分钟

苦瓜有清热解毒之效，草酸含量高，需焯水后烹饪，还能降低苦味。焯水后过凉水，可避免苦瓜素大量流失。

烹饪建议：焯水时间不超 1 分钟，沸水中加点盐能使苦瓜更鲜嫩。

3、易残留农药的蔬菜，食用需谨慎

芹菜、西兰花、空心菜、韭菜、白菜等绿叶蔬菜容易残留农药。有文章指出空心菜的农药残留量位居榜首。这类蔬菜清洗不易，为确保食用安全，避免农药危害健康，建议焯水后烹饪。

烹饪建议：西兰花、白菜掰开仔细清洗后再焯水；芹菜、韭菜切段后焯水；空心菜焯水前用盐水泡洗 15 分钟。

正确焯水，保障蔬菜营养与口感

焯水并非简单地把蔬菜丢进沸水中，这里面有诸多细节。

1、焯水前

准备对绿叶蔬菜焯水时，要保证锅中水足、火候大；等水沸腾再放蔬菜；对于较大、长的蔬菜，可适当切分后放入沸水中。

2、焯水时

适当加盐或滴油，能防止蔬菜叶绿素流失和被氧化酶破坏，保持其鲜嫩。焯水时间宜短不宜长，最长不超 5 分钟，具体依蔬菜而定。

3、焯水后

很多人会忽略这一步！焯水后不要马上烹饪，先用冷水快速冲洗。否则高温焯水后立即高温烹饪，会使蔬菜营养流失、口感变差。

蔬菜保鲜，叶与壳是关键

为了保持健康，每人每天应摄入一定量的蔬菜，且种类多样。不同蔬菜有不同的保存方法，若储存不当，蔬菜的营养就会大打折扣。

蔬菜保鲜的重点在于保护好它们的绿叶与外壳，可参考以下储存技巧：

（1）冰箱低温冷藏

西兰花、芹菜：擦干或晾干表面水分，裹保鲜膜放入冰箱；

生菜：沥干水分放碗中，用保鲜膜封住，可保鲜一周；

香菜：洗净印干，切段放入冰格，倒橄榄油，放速冻层；

蘑菇：用纸袋存放于冰箱，用塑料袋或保鲜膜易发霉；

萝卜：切除叶子后放入冰箱；

豆角：开水焯后晾干，装保鲜袋存放。

（2）通风潮湿处

韭菜：用纸或大白菜叶包住，放阴凉潮湿处可保鲜数天；

茄子：不冲洗，用保鲜膜包住，放通风潮湿处，无需放冰箱；

番茄：正常室温保存，熟透的放冰箱；

土豆：与苹果放一起可减缓发芽速度；

莲藕：洗净表皮泥，放清水盆中，1 - 2 天换水。

（3）通风干燥处

洋葱：放塑料袋，存于干燥通风处，勿与土豆同放；

姜：常温、通风、干燥处保存，埋入沙堆更好；

蒜：擦干水分，放凉爽、干燥、通风处。

大家快把这些蔬菜的焯水技巧和储存方法分享给身边的朋友，一起健康地享用绿色蔬菜！