不管是中老年朋友还年轻朋友，一听到补充叶酸就觉得这是孕妇才需要的，跟中老年没啥关系。其实啊，叶酸对45岁以后的人来说，也是个必备的！

叶酸，西医叫维生素B9，是一种水溶性维生素。中医虽然没有“叶酸”这个概念，但它的作用和中医讲的“补气血”“养肝肾”有很多相通的地方。

叶酸对中老年有多重要？

强筋骨

叶酸能促进蛋白质代谢，帮助修复肌肉和骨骼。中医讲“肾主骨”，肾气足了，骨骼自然强健。叶酸的补充，相当于间接补肾气。中老年朋友，腿脚不利索、腰酸背痛的，叶酸能帮上大忙。

补肝肾

叶酸参与体内多种代谢过程，尤其是对肝脏的解毒功能有帮助。中医认为“肝藏血”，肝好了，气血才能充足，身体才有活力。肝肾亏虚的人，容易疲劳、头晕眼花，叶酸能帮你改善这些症状。

增强免疫

叶酸能促进白细胞的生成，增强免疫力。中医讲“正气存内，邪不可干”，叶酸的作用就是帮咱们把“正气”补足，让外邪不敢靠近。免疫力强了，感冒、咳嗽这些小毛病自然就少了。

预防心脑血管疾病

叶酸能降低同型半胱氨酸水平，减少动脉硬化的风险。中医认为，心脑血管疾病多与“痰瘀”有关，叶酸的作用就是帮助清理这些“痰瘀”。尤其是高血压、高血脂的朋友，叶酸是个好东西。

藏在身边的“叶酸冠军”

老郭给大家推荐几种常见的“叶酸冠军”，这些食物不仅叶酸含量高，而且从中医角度看，性味平和，适合中老年朋友长期食用。

1. 菠菜

菠菜是叶酸的“大户”，每100克菠菜中叶酸含量高达210微克。从中医角度看，菠菜性凉味甘，有滋阴润燥、养血止血的作用。尤其是肝肾阴虚、容易上火的朋友，可以多吃点菠菜。不过要注意，菠菜含有草酸，吃之前最好焯一下水，不然容易影响钙的吸收。

2. 芦笋

芦笋的叶酸含量也很高，每100克含有190微克叶酸。中医认为，芦笋性微寒味甘，有清热解毒、利尿通淋的作用。对于肝肾不足、容易水肿的朋友来说，芦笋是个不错的选择。

3. 西兰花

西兰花不仅叶酸含量高，还富含维生素C和膳食纤维。中医认为，西兰花性平味甘，有健脾和胃、补肾益精的作用。尤其是脾胃虚弱、消化不好的朋友，可以多吃点西兰花。

4. 鸡肝

动物肝脏是叶酸的优质来源，尤其是鸡肝，每100克含有1170微克叶酸。中医认为，鸡肝性温味甘，有补肝明目、养血安神的作用。对于肝肾亏虚、眼睛干涩的朋友来说，鸡肝是个不错的选择。不过要注意，鸡肝胆固醇含量较高，高血脂的朋友要适量吃，一周吃个一两次就够了。

5. 黄豆

黄豆不仅富含植物蛋白，叶酸含量也很高。中医认为，黄豆性平味甘，有健脾利湿、补肾益精的作用。尤其是脾肾两虚、容易疲劳的朋友，可以多吃点黄豆制品，比如豆腐、豆浆。

怎么吃才能吃出效果？

用蒸或炒的方式

叶酸是水溶性维生素，容易流失，所以烹饪时要注意方法。比如菠菜、芦笋这类蔬菜，最好用蒸或快炒的方式，尽量减少营养流失。别煮太久，不然叶酸就跑到汤里去了。

别过量

叶酸虽好，但也不能过量。中老年朋友每天叶酸的推荐摄入量是400微克，如果平时饮食中已经摄入足够，就不需要额外补充叶酸片。吃多了反而可能掩盖维生素B12缺乏的症状，得不偿失。

搭配维生素B12

叶酸和维生素B12是“好搭档”，两者一起作用才能发挥最大效果。动物性食物中富含维生素B12，比如鸡蛋、牛奶、鱼类，可以搭配着吃。