缓解膝痛

膝盖不好，行动艰难！

最近，我收到了一个读者的留言：

“小编，我有膝盖问题，还能继续运动吗？”

嗯，让我先给你们讲一个真实的故事：

我的姥姥曾经因为关节炎而膝盖疼痛，导致她无法正常行走。于是，她选择每天只在家里休息，所有跑腿的任务都交给了我的姥爷。

然而，她的疼痛并没有得到缓解，反而越来越严重，甚至连下楼都成了一件困难的事情......

无奈之下，她只能再次去医院，医生给出的关键建议之一是：

每天至少走路20分钟，可以慢慢走，但绝不能不动。

姥姥听话地照做了，每天早上9点或10点，她都在楼下的小花园里转两圈。几个月后，她的膝痛明显缓解了，而且血糖和血压也有了明显的改善。

这说明了一个道理，当膝盖疼痛时，静养几天是可以的，但如果借此借口不运动，可能会真的把膝盖养“废”。

因为，膝盖的康复一定要在运动中进行。

运动养膝

运动是膝盖的最佳“养料”。

我们的膝盖是一个喜欢屈伸的关节，而走路是给它提供“养料”的最经济实惠的方式。

由于膝盖周围的血管较少，无法像其他部位那样通过血液循环来提供养分和排除废物。相反，膝盖需要依靠屈伸运动来挤压产生滑液，为膝关节提供养分，并将废物排出体外。

根据美国一项长达10年的研究，那些每天坚持高强度运动的人，尽管有不同程度的关节不适，但他们的关节疼痛没有加重，甚至患骨性关节炎的几率降低了30%。

此外，国内外多家学术机构都已将运动治疗纳入骨关节炎的一线治疗措施指南中。

适当的行走不仅可以锻炼下肢肌肉，促进钙的吸收......筋强骨壮，膝盖自然更健康！

当然，并不是说走得越多越好❌。

想要每一步都更有效，下面这两点很关键：

最佳走量

随着年龄的增长，膝关节也会逐渐萎缩和退化。特别是在40岁后，如果运动不当，膝盖容易受损。

对于膝关节炎患者和老年人来说，每天走大约3000步最有助于缓解膝关节疼痛；

对于正常成年人来说，每天走大约6000步最有益于膝盖健康和整体健康。

这样的走量，既可以缓解膝痛，又不会对膝盖造成过多的压力。

如果想在行走过程中减轻对膝关节的损伤并提高整体运动效果，需要注意以下几点：

正确姿势

1. 保持挺直的腰背，收紧腰腹核心肌肉，双臂自然摆动。

2. 走路时要伸直膝盖，使臀部、膝关节、踝关节保持在一条直线上。

3. 脚跟先着地，然后脚掌、脚趾依次着地。

4. 脚尖向前，不要外八或内八。

下次走路时，记得要注意自己的姿势，保护膝盖同时更省力~

壮膝法

除了正确的走路姿势外，还有一些壮膝法可以帮助你更好地养护膝盖。

第一步：锻炼肌肉

骨骼是身体的重要支撑，而肌肉是骨骼的重要保护者。强健有力的肌肉能够在运动中更好地保护关节，减少磨损。

以下是针对不同肌群的三个锻炼动作，练好这几处肌肉，能更好地护膝！

动作一：坐姿抬腿

锻炼股四头肌，减轻膝关节的受力。

动作二：坐姿夹水瓶踮脚

锻炼膝周肌肉，缓解膝痛。

动作三：蚌式开合

锻炼臀中肌，减轻膝关节的受力。

第二步：少蹲、少爬坡

日常生活中，有很多我们不经意间的习惯动作其实对膝盖很伤害！比如蹲着择菜、洗衣服，长时间盘腿坐或坐矮板凳，以及提重物等。

尽量少做这些伤害膝盖的习惯动作，无形中就是为我们的膝盖增加了寿命。

第三步：多补钙

随着年龄的增长，骨质下降是导致膝盖衰老的一个主要原因。因此，在日常生活中，多补充钙非常重要。

奶制品、豆制品，以及紫菜、海带、鱼虾等海产品都是膝盖“喜欢”的食物。此外，多晒太阳也有助于钙的吸收。

第四步：善用“借力”

许多日常生活中的习惯动作其实都会给我们的膝盖带来额外的压力。但我们可以适当地使用一些“借力”的方式来解决这个问题，比如起身或坐下时慢一些，用手扶着点东西，或者使用手推车代替直接手提重物。

第五步：多拍拍、揉揉

我们的膝盖也喜欢被“奖励”。在休息时，多拍拍、揉揉膝盖，可以促进滑液的分泌，畅通气血循环，不仅护膝养膝，还有助于缓解膝痛。

多给膝盖一些爱，它也会回报你的关怀~

爱护膝盖，延缓衰老！

以后想去哪儿就去哪儿！

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