一、引言

维生素 C 的补充一直备受关注，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，每日推荐摄入 100 毫克维生素 C。人们通常倾向于从水果中获取，但其实蔬菜也是很好的选择。

二、维生素 C 含量高的 10 种蔬菜

10、西蓝花

西蓝花每 100 克含维生素 C 约 55 毫克，其营养丰富全面，涵盖蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质和胡萝卜素等。西蓝花的矿物质成分比许多蔬菜更丰富，如钙、磷、铁、钾、锌、锰等，远超白菜花。

09、苦瓜

每 100 克苦瓜中维生素 C 含量约 56 毫克。苦瓜虽苦，但仍有众多爱好者，能接受多种吃法。食用前可先用开水焯，然后清炒或凉拌，若怕苦可用冰镇加冰糖水调味。

08、红菜薹

红菜薹属于十字花科深色蔬菜，营养价值极高，富含蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁及多种维生素。每 100 克含维生素 C 约 57 毫克，矿物质钾的含量接近香蕉，堪称蔬菜上品。

07、花椰菜

花椰菜富含类黄酮，维生素 C 含量尤其丰富，每 100 克约 60 毫克，食用价值和保健功能均高，且耐储存，适合适量囤货。

06、青椒

青椒作为常见配菜，果肉厚脆，热量低，每 100 克含维生素 C 约 62 毫克，还含叶酸、镁、钾等。其特有的味道和辣椒素能刺激唾液和胃液分泌，增进食欲，助消化，防便秘，还能辅助治疗坏血病等。

05、羽衣甘蓝

羽衣甘蓝维生素 C 含量丰富，每 100 克约 63 毫克，微量元素硒含量居甘蓝类蔬菜之首，钾含量是香蕉的 1.5 倍，有“抗癌蔬菜”之称，还有养胃、消食通便等功效。

04、小白菜

小白菜是高钙、低草酸的绿叶蔬菜，富含多种矿物质和维生素，每 100 克含维生素 C 约 64 毫克，能促进皮肤细胞代谢，防止皮肤粗糙和色素沉着，延缓衰老。

03、油菜薹

油菜苔是油菜的嫩茎叶，颜色翠绿，口感脆嫩，富含胡萝卜素、维生素 C、维生素 E 及多种矿物质元素。每 100 克含维生素 C 约 65 毫克，能改善皮肤和眼睛健康，提高免疫力，维护肠胃。

02、芥蓝

芥蓝菜苔柔嫩鲜脆、清甜味美，每 100 克含维生素 C 约 70 毫克，还富含矿物质。芥蓝含有的有机碱有一定苦味，能增进食欲，加快胃肠蠕动，有助消化，适合多种人群食用。

01、彩椒

彩椒是甜椒的特殊系列，有黄、红、绿、橙等颜色，富含多种营养元素。每 100 克维生素 C 含量超 100 毫克，是蔬菜中维生素 C 含量最高的。彩椒可生食，将其与吐司块、鸡蛋、牛肉、藜麦等做成沙拉，营养均衡。

三、蔬菜摄入建议

很多人没想到常见蔬菜中维生素 C 含量最高的是彩椒，吃 100 克就能满足一天需求。蔬菜日常摄入量较大，建议每天吃 300～500 克，为减少维生素 C 流失，可先洗后切，焯菜时加盐，快炒。