一种会让大脑变笨的小毛病，很多人却没重视过！常吃2类食物，保护大脑、不痴呆！
年纪渐长，小编和身边的朋友，都逐渐对“脑子不好使”有了具体感知：
刚想说什么话，到嘴边就不记得了；
放好的东西，一扭头就不记得放哪里了；
时常记不起自己上一顿吃了什么……
正常情况下，我们的大脑，会有一个自然衰老的过程。但在一些因素的作用下，可能会造成大脑的断崖式衰老。
如果可以控制这些因素，就可以延缓大脑衰退，降低痴呆的风险。
首都医科大学三博脑科医院的陈胜云主任告诉我们，大脑有两个重要的衰退期，第一个是中年阶段，47.5岁左右，此时大脑开始衰老；而第二个是老年前期，60-75岁，此时大脑衰老加快。
这两个衰退期，都和我们的糖代谢有关！
01
胰岛素抵抗
大脑先“掉线”
大脑的重量虽然只占我们体重的2%，但它却要消耗掉全身20%-25%左右的葡萄糖，来供大脑工作。
因为大脑神经元不能储存糖原，只能不断汲取血液中的葡萄糖，作为能量来源。
血糖的一点微小波动，我们可能感觉不出什么异样，但会对大脑造成很大的影响。
1、胰岛素的作用机制
大家都知道胰岛素，可以降血糖，那它到底是如何发挥作用的呢？
当我们进食后，食物中的葡萄糖进入血液，胰岛β细胞就会分泌胰岛素，把血液中的葡萄糖输送到各个细胞中，促进细胞、组织对葡萄糖的利用，从而降低血液中的葡萄糖浓度。
从大脑的层面来说，胰岛素就像是一个搬运工，可以把葡萄糖输送到大脑，供脑细胞利用。
另外，胰岛素还能清理大脑代谢的废物，所以胰岛素是大脑功能的好帮手！
2、胰岛素抵抗
胰岛素抵抗可以分为以下两种情况：
①胰岛素本身分泌不足
搬运工少了，搬运的葡萄糖数量自然减少，身体各部位不能及时获得能量。
②胰岛素分泌相对不足
胰岛素分泌的数量和原来一样，但细胞对胰岛素敏感性下降，导致搬运葡萄糖效率降低，无法及时送达各细胞。
胰岛素抵抗，会导致血液中的葡萄糖无法转运，进而导致糖代谢异常。而大脑对葡萄糖的需求量最大，脑细胞得不到充足的能量供应，就会加速脑功能衰退。
胰岛素抵抗患者，如果不加以控制，最终会变成2型糖尿病患者。
到了糖尿病阶段，血糖忽高忽低，大脑不仅容易“挨饿”，还容易诱发神经炎症，增加老年痴呆的风险。
02
胰岛素抵抗的
4个常见症状
有超过50%的成年人，都存在着胰岛素抵抗这一危险因素。
不过我们无法通过测血糖，来判断是否存在胰岛素抵抗。因为在胰岛素抵抗时期，血糖升高并不明显。
那么胰岛素抵抗，有什么其他的症状提示呢？
1、短期记忆力下降
对于几十年前发生的事，还能记起来，但对于前两天发生的事，就记不清楚的，就要警惕。
2、腰臀比大于0.95
腰臀比=腰围（厘米）/臀围（厘米）
腰围是腰部最细处的围度，臀围是臀部最宽处的围度。
胰岛素抵抗，容易引起内脏脂肪增加，造成腹型肥胖。
赶快测一测自己的腰臀比，如果数值超过0.95，就要警惕胰岛素抵抗了！
3、餐后困倦明显
很多人吃饭后，都会出现打哈欠、犯困的表现，就是我们所谓的“晕碳”。
这是由于进食后，人体的血液主要聚集在肠胃，所以这个时候大脑的供血会减少，就容易出现晕乎乎、困倦的表现。
一般正常人，这种困倦大概半小时左右就能缓解。而胰岛素抵抗引发的困倦，持续时间更长，部分情况下甚至长达两到三小时，并且常发生在午餐后。
4、扛不住饿
三餐规律，且吃得挺饱，但总是不到饭点，就开始饿得厉害。
如果有上述症状，专家建议可以去医院内分泌科检查一下。
03
补足2种微量元素
逆转胰岛素抵抗
胰岛素抵抗还可以逆转，如果发展到了糖尿病阶段，就不能逆转了。所以我们要早发现、早干预！
陈主任给我们带来了两个逆转胰岛素抵抗的“法宝”！
1、法宝一：镁
镁元素参与胰岛素的代谢，可以提高胰岛素的效能，有助于让血液中的葡萄糖被各细胞摄取利用。
镁元素还可以调节神经系统，对于预防脑萎缩以及神经退行性疾病发生有好处。
5类人群极易缺乏镁元素：
专家提醒，镁元素不太像钙、铁元素那么容易补充。目前大概有70%的人群，可能存在不同程度的镁元素缺乏。
①长期饮酒；②肥胖；③胰岛素抵抗；④糖尿病；⑤吃大量碳水，这些人群，镁的缺乏尤其明显。
镁缺乏的症状：
①早晨腿抽筋，因为晨起时镁的水平是最低的；
②脑雾：总感觉脑子一团浆糊似的，记性不好；
③总是心慌，心率偏快，快速的心律失常；
④睡觉不踏实，容易被惊醒；
⑤疲乏；
⑥偏头痛。
2、含镁丰富的食物
常见的食物，按照镁元素含量的多少依次排名：
①南瓜子；②杏仁；③菠菜；④黑豆；⑤藜麦；⑥牛油果；⑦腰果；⑧毛豆；⑨香蕉；⑩黑巧克力（可可含量≥70%）。
市面上买的南瓜子，很多是盐焗或糖炒的，这会增加盐分、糖分的摄入，建议选择原味烘焙的，或者自己炒制。
南瓜子的脂肪含量较高，所以一定要控制量，每天吃一小把，大概在10-15克即可。
杏仁、腰果也属于坚果类，脂肪含量高、热量高，吃的时候需要控制量。市面上调味的腰果较多，建议选择生的腰果，每天吃6-8颗即可。
菠菜草酸含量高，会影响微量元素的吸收，所以要先焯水，再吃。
黑豆泡发后煮软，藜麦则可以煮熟代替部分米饭。
牛油果还富含Ω-3脂肪酸，对人体有好处，但是热量较高，建议每次吃1/4的果肉即可。
3、法宝二：锌
锌元素在胰岛素的代谢过程中也发挥了很重要的作用，它可以促进胰岛细胞分泌胰岛素，同时还能保护神经。
对于糖友而言，补充足够的锌元素，可以降低并发症周围神经病变的几率。
4、含锌丰富的食物
常见的食物，按照镁元素含量的多少依次排名：
①生蚝；②南瓜子；③芝麻；④腰果；⑤扁豆；⑥红薯；⑦红薯。
生蚝的锌含量为71.2mg/100g，含量远超其他食物，如果缺锌严重的人，每周吃上一到两次生蚝，每次3-4个即可。
南瓜子的锌含量也不错，每天一小把南瓜子，既补锌又补镁，对于有胰岛素抵抗、糖尿病的人群来说，是一个很不错的选择。
想要预防、逆转胰岛素抵抗，除了饮食上要补充镁、锌元素，生活方式上也要做出调整。
比如增加运动，减少久坐的时间，建议大家尽量选择步行短途出行，能走楼梯就不要乘坐电梯，晚饭后可以做操或外出快步走，增加运动量消耗热量控制体重。
另外，保证充足的睡眠也非常关键，长期熬夜、睡眠不足会干扰体内激素平衡，进一步加重胰岛素抵抗。
只有饮食和生活方式双管齐下，才能更好地预防和逆转胰岛素抵抗，保护大脑健康，延缓衰老。