夏日炎炎，随便动一动就满头大汗，会流失很多钾元素，使人全身乏力、精神萎靡、无精打采~所以，我们强调夏天要多补钾！

一提到钾，很多人首先会想到香蕉。其实，还有一种薯类的含钾量比香蕉更丰富，是夏天不可多得的平价养生食物。

它就是土豆！

埋在土里的“金疙瘩”，

夏季养生好食材

土豆兼具主食和蔬菜性质，从营养上来说，具有很多优势：

①高钾：土豆的钾元素含量高达每百克347毫克，在蔬菜中名列前茅，这对于维持血压、保护心脏都有好处。

②富含维C：土豆含有其他禾谷类粮食所没有的维生素C，且含量是苹果的10倍，西红柿的4倍！夏天常吃，保护皮肤、增强抵抗力。

③低热量、多纤维： 每100克土豆含有热量大约81大卡，纤维1.1克，作为主食来说，比米饭优秀，增强饱腹感的同时还利于体重的控制。

④含抗性淀粉：土豆中富含一种特殊的抗性淀粉，能阻止胆固醇的合成和利用，并帮助清理胆固醇；此外，其还可以干扰、减慢糖分的吸收，降低血糖水平，并提高胰岛素敏感性，有助于控制血糖。

另外，抗性淀粉还具有双向调节作用，既能缓解腹泻，又能缓解便秘。

土豆如何产生抗性淀粉？

*土豆用白醋水泡制后，能泡去部分淀粉，增加抗性淀粉。

*土豆蒸熟→放凉的过程中，也会产生抗性淀粉。

5种土豆吃法很伤身，要当心！

土豆虽然营养丰富、优点多，但吃错了也会给健康带来伤害，要避免以下吃法：

1、土豆丝盖浇饭

酸酸辣辣的土豆丝和米饭简直是绝配！

但土豆的碳水化合物含量在14%-20%左右，严格来说不适合当蔬菜吃，如果你拿来配米饭，等于一下吃了双份的碳水化合物，餐后血糖、体重就会失控。

建议：把土豆当主食吃，用其代替一部分精米白面。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天摄入薯类50~100克。

2、烹调时高油高盐

传统的土豆烹调，都是高油高盐，如土豆炖牛腩、大盘鸡、炸薯条等。

这样不仅会增加膳食的总脂肪量，总热量也随之升高。烹调时少加点油，可减少发胖风险。蒸煮的方式更好。

3、吃热烫的土豆

与土豆热食相比，在8℃放置24小时后的土豆升糖指数降低了26%，冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加。

4、土豆煮的太烂

土豆若炖煮得太熟烂，其升糖指数会大大增加，普通炒土豆的GI值约为56，而炖烂土豆的GI则能高达83，属于高升糖指数。因此对存在血糖风险的人群而言，不宜将土豆煮得太熟烂。

所以如果炖煮土豆的话，不要过早放，避免太熟烂和营养的流失。土豆泥也最好少吃~

5、发芽、发绿的土豆继续吃

土豆可能会因为储存不当引起发芽或皮肉变绿，这时土豆内的龙葵素的含量会显著增加。

龙葵素是一种有毒物质，人体每公斤体重摄入2-5mg就可引起中毒，一开始可能会有咽喉及口内刺痒或灼热感，然后出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等胃肠道症状；重者可出现昏迷及抽搐，最终因呼吸中枢麻痹而死亡。

而且龙葵素是一种相对稳定的物质，普通的烹饪方法无法破坏它，所以遇到发绿、发芽土豆我们最好不要再继续食用。

三

土豆的养生吃法，值得收藏

1、蒸土豆丝

做法：

①土豆切成细丝，加入冷水浸泡洗净。

②沥干水分，加1克盐，用一层土豆丝、一层面粉的掺面粉方法，将土豆丝均匀裹上面粉，上火松散铺开蒸6分钟，出锅用少量食用油拌匀即可。

2、椒盐土豆饼

做法：

①土豆中间用刀划一圈，放入沸水中煮2-3分钟。捞出来泡凉水，即可轻松去皮。

②胡椒粉、盐、孜然、辣椒粉、白芝麻混合调成椒盐粉。

③土豆用刀背按压呈饼状。放入锅中煎至两面金黄，出锅前撒上葱花蒜末，撒上椒盐粉调味即可。