秋冬吃什么最补
这个“宝藏食材”不要错过
不仅价格便宜
营养价值还丰富
它就是埋在土里的金疙瘩
土豆
一颗土豆，4大营养功效
土豆既能做菜肴，又能当主食，有着“地下苹果”和“第二面包”的美誉，其中的营养不可小瞧。
01
维生素丰富，延衰老
土豆中的维生素含量与叶菜相当，尤其是维生素C和B族维生素含量较高，它的维C是苹果的10倍，维B是苹果的4倍！
而维生素C是抗氧化剂，能减缓衰老、增强免疫；维生素B则可以增强记忆力和集中注意力，对于预防老年痴呆有一定好处。
02
优质蛋白，能增肌、助长寿
土豆中的蛋白质含量约为0.75%—4.6%，其中赖氨酸达93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克，营养配比较好。
摄入土豆蛋白质，肌肉中产生新的蛋白质速度明显加快，肌肉力量将会增强。
03
抗性淀粉，控糖、控脂
土豆中还含有一种特殊的抗性淀粉，其不仅能增加肠道蠕动、平衡肠道菌群，还能减少脂肪酸合成、清理胆固醇，并对干扰、减慢糖分的吸收有好处。
小贴士：做熟的土豆放凉后，抗性淀粉会增加。
04
高钾低钠，控压
每100克土豆含钾高达347毫克，是20多种经常食用的蔬菜水果中含钾最多的，能帮助调节酸碱平衡，控制血压。
再加上土豆中富含的纤维素有助于周围血管的舒张，很适合高血压人群食用。
这2种土豆，千万别吃
01发绿、发芽土豆
土豆若是放久了或者储存不当，会发芽、皮肉变绿，这时土豆内的龙葵素含量会显著增加。
龙葵素是一种有毒物质，人体每公斤体重摄入2—5毫克就可引起中毒，轻者呕吐、腹泻，严重的会出现昏迷死亡！
而且龙葵素相对稳定，普通的烹饪方法根本无法破坏它！所以遇到发绿、发芽的土豆，最好尽快扔掉！
02“翻新土豆”
老土豆浸泡在焦亚硫酸钠溶液里，拿出来后看上去会更新鲜。但这样的土豆残留二氧化硫，会损害呼吸系统和肝脏，不能吃！
“翻新土豆”大多有着相同“面貌”：外表比较光滑，几乎没有泥土，储存时间短，易腐烂。而且，掐起来硬硬的，感觉不到弹性，也不容易搓掉皮。
土豆要这样吃
01
不捣泥、不油炸
不同烹饪方法对土豆的升糖指数影响很大，像做成土豆泥血糖生成指数（GI值）高达87，炖烂糊的血糖生成指数（GI值）也达83，甚至高过米饭，并不利于控制血糖。
另外，土豆本身就特别容易吸油，煎炸过后往往油量超标，易增加肥胖风险，还会产生丙烯酰胺等致癌物质，对健康非常不利。
土豆最推荐的做法：蒸煮。土豆在蒸熟后维生素C损失极少，保留率在80%以上，碳水化合物、矿物质、膳食纤维都没什么损失，还会使其中的淀粉颗粒充分糊化，使它在体内更容易被消化分解。
02
不搭配主食
炒土豆丝配米饭、卷烙饼，应该是餐桌上常见的组合，但土豆中的淀粉含量高，与米饭极为接近，这样搭配，就相当于一次吃了两份主食，碳水摄入超标，容易长胖。所以，在吃土豆时，最好减少主食的摄入。且吃土豆菜品时，先吃土豆，再吃其他主食，餐后升糖的峰值会下降22%左右。
03
加点醋
醋有加强细胞壁耐热性的作用，能让一部分土豆淀粉变成抗性淀粉或慢消化淀粉，加醋本身也有利于延缓餐后血糖上升。
土豆的小妙用
1）消肿
输液后打针地方出现肿胀，可以用土豆来消肿。
方法：取新鲜土豆一个，洗净，切成薄片，敷在输液造成肿胀的地方，以胶布轻轻固定好。
原理：土豆含有大量的淀粉、盐类、生物碱等，具有降低组织渗透性、减少渗出、抗炎抗过敏等作用。
2）消炎
输液时间长了，或者因药物刺激性过大等原因，常可导致静脉炎的发生。 临床症状表现为沿静脉血管走向，皮肤出现条索状红肿热痛等。这时也可用土豆片外敷治疗，方法同上。
3）缓解轻度烫伤
不小心烫伤了，身边没有烫伤膏，可以用土豆应急。 注意，这只适合轻度烫伤，严重烫伤要尽早到医院就诊。
需要注意，土豆不适合放冰箱。土豆喜凉，7℃~10℃阴暗通风的环境最理想，温度太高，土豆容易发芽、失水，产生有毒物质龙葵碱。
如果放入冰箱冷藏，土豆中的部分淀粉会分解为还原糖，既影响口感，还会导致土豆在烹饪过程中颜色变黑。
土豆的两个美味食谱
酸奶坚果土豆泥
材料：土豆、酸奶、坚果。
做法：土豆蒸熟后压成泥，放凉后根据个人口味添加适量酸奶和坚果，如核桃、腰果、花生均可。
功效：土豆泥口感酥软，非常适合老人和孩子，还能作为需要控制体重、血糖、血压等人群的食疗菜。与酸奶和坚果搭配，补充了蛋白质和维生素，营养更加丰富，是一道简单易做又营养美味的加餐美食。
土豆炖牛肉
材料：土豆、牛肉、葱、姜、蒜、酱油、料酒、盐、胡椒粉等调料。
做法：将牛肉切小块，土豆切成大块，锅内放油，放葱花、姜末、蒜末炒出香味，下牛肉翻炒片刻，加入汤或水，放酱油、料酒、盐、白糖、胡椒粉，大火烧开，转小火加盖慢炖30分钟，这时加土豆接着炖15分钟，开大火将汤汁差不多收干，稍加水淀粉勾芡后出锅。
功效：土豆中缺乏矿物质铁，牛肉恰恰富含矿物质铁。而牛肉缺少碳水化合物和维生素C，并且含有胆固醇，土豆不但可以弥补牛肉的不足，还富含膳食纤维，可以减少人体对胆固醇的吸收，二者可谓绝配。