鸡蛋，这个平凡的食物，对我们的健康有着不可忽视的贡献。它富含蛋白质、氨基酸、碳水化合物、钙、铁等多种营养成分，尤其是含有人体所需的氨基酸比例，被营养专家们公认为一种非常适合人体需求的食物。

最近的一项新研究发现，每天吃足够数量的鸡蛋可以显著降低患糖尿病和高血压的风险。根据美国波士顿大学的研究团队在《营养素》杂志上发表的最新研究，每周摄入5个以上的鸡蛋，患2型糖尿病的风险降低了28%，患高血压的风险降低了32%。如果结合良好的饮食习惯，这种好处还可以进一步增加。

研究人员共招募了2349名参与者，根据他们每周摄入的鸡蛋数量将他们分成了三组：每周不超过0.5个、每周0.5~5个、每周5个或更多。研究结果显示，与每周不超过0.5个鸡蛋的人相比，每周摄入5个或更多鸡蛋的人患空腹血糖受损或2型糖尿病的风险降低了28%，患高血压的风险降低了32%。此外，如果在每周摄入5个或更多鸡蛋的同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，患2型糖尿病的风险还可以降低26%~29%；保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则可以降低高血压的发病率25%~41%。

对于中国人来说，如何控制鸡蛋的摄入量呢？中国医学科学院阜外医院的顾东风院士团队在2021年发表的分析结果提示，对于中国成年人来说，每周摄入3~6个鸡蛋可以明显改善血脂代谢。目前，我国的饮食指南建议每天摄入一个鸡蛋。

鸡蛋怎样吃才能获得更多营养呢？根据复旦大学附属华东医院营养科主任陈霞飞的说法，鸡蛋是一种接近完美的食物，几乎包含了人体所需的所有重要营养素，对增强记忆、提高免疫力、控制体重等都有好处。那么在吃鸡蛋之前，有几个事情我们需要了解。

首先，水煮鸡蛋是最佳的吃法。根据中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红的研究，水煮蛋在各种营养排行榜上都名列前茅，因为它的烹饪温度低，不需要加油，能够最大程度地保留鸡蛋中的营养成分。

其次，在煮鸡蛋的时候需要控制好时间。建议在水沸后小火煮5分钟，时间过长会导致蛋白质过分凝固，胆固醇和脂肪酸氧化。

对于一些特殊人群，需要控制鸡蛋的摄入量。除了那些患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病和高血压的人，其他人群每天吃一个鸡蛋或每周吃5~7个鸡蛋都是可以的。即使是那些需要控制摄入量的人群，也不必完全拒绝鸡蛋，可以每隔一天吃一个。而生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女和健身增肌的人士，每天吃1~2个鸡蛋是可以的。疾病康复期的患者，当其他动物性食物摄入不够时，每天吃1~2个鸡蛋也是可以的。

此外，不要丢掉鸡蛋的蛋黄。复旦大学附属中山医院营养科主任高键表示，人体合成的胆固醇与食物中的胆固醇没有太大关系。虽然蛋黄中的胆固醇含量较高，但它同时也含有降胆固醇的成分。所以，普通人每天吃一个鸡蛋不会导致胆固醇升高。

最后，早餐是吃鸡蛋的最佳时间。经过一夜的休息，我们的身体需要及时补充营养，而鸡蛋可以迅速补充消耗掉的营养物质。早上吃鸡蛋不仅能够减少全天的热量摄入，还有助于控制体重。

最后，我想澄清一些关于鸡蛋的常见误解。首先，土鸡蛋和红心蛋并没有比普通鸡蛋营养更丰富，鸡蛋的营养与蛋壳颜色无关，而是与鸡的品种有关。其次，生吃鸡蛋的消化吸收率只有50%左右，熟鸡蛋的消化吸收率高达97%以上。此外，鸡蛋容易受到沙门氏菌等污染，生吃存在安全隐患。

另外，鸡蛋表面附着的污物可能会引发变质，所以在买回家后需要用干净的布轻轻擦拭。最后，豆浆中的胰蛋白酶抑制物只有在未经煮沸的情况下才会影响蛋白质的消化，煮沸后就不会对鸡蛋的营养吸收产生影响。

总之，每天吃一个鸡蛋可以显著降低慢性病的风险。但是，我们需要根据自身情况控制鸡蛋的摄入量，并选择适合的烹饪方法，以获得最佳的营养价值。