冬天最该吃的鱼，不是鲈鱼带鱼，是这3种，营养高还不贵，建议多吃

2026-01-15花开富贵人生

作为一名营养师，在寒冷的冬天，我常常被问到：“到底吃哪种鱼最滋补呢？” 很多人第一反应可能是鲈鱼、带鱼，它们固然营养不错，但今天我要给大家介绍三种在冬天性价比超高、营养丰富的鱼，值得大家常端上餐桌。

一、鲫鱼 —— 冬日里的 “平价滋补圣品”

鲫鱼，是菜市场里的常客，价格亲民，却蕴含着惊人的营养价值。每 100 克鲫鱼含有约 17 克蛋白质，且这些蛋白质易于人体吸收，氨基酸组成接近人体需要，能为我们在冬天抵抗寒冷、增强体质提供充足 “动力”。它富含不饱和脂肪酸，特别是欧米伽 - 3 系列，有助于降低血脂、保护心血管健康。在冬日里，心血管疾病风险相对增加，适量摄入鲫鱼能起到一定的预防作用。

从中医角度讲，鲫鱼性甘平，有健脾利湿、和中开胃之功效。冬天人们运动量减少，肠胃消化功能相对变弱，一碗热气腾腾的鲫鱼豆腐汤，既能温暖身体，又能促进食欲、滋养脾胃。做法也简单，将鲫鱼煎至两面金黄，加入足量清水，放入豆腐块，小火慢炖半小时左右，奶白色的鱼汤鲜香四溢，撒上少许葱花、香菜，美味又营养。

二、黑鱼 —— 高蛋白的 “冬日能量库”

黑鱼，学名乌鳢，以其蒜瓣状的结实鱼肉和超高的蛋白质含量脱颖而出。它的蛋白质含量甚至高于一般的鱼类，达到每 100 克约 19 克，且富含多种微量元素，如钙、磷、铁等，对骨骼健康、造血功能大有裨益。在冬天，人体需要更多能量维持体温、应对日常活动，黑鱼就是优质能量来源。

黑鱼还有出色的药用价值，具有去瘀生新、滋补调养的功效，尤其适合术后、产后身体虚弱的人群。对于普通人，冬天吃黑鱼能加快新陈代谢，增强身体抵抗力。像黑鱼汤煮鱼片，将黑鱼处理干净，鱼头鱼骨用来熬汤，汤浓白后捞出残渣，把片好的黑鱼肉放入锅中涮煮，加入适量青菜、菌菇，一道丰盛的黑鱼火锅就成了，全家围坐共享，暖身又滋补。

三、鳙鱼 ——“脑黄金” 满满的冬日佳肴

鳙鱼，也就是我们常说的胖头鱼，它的头部尤其肥美，富含不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养成分，卵磷脂对大脑发育、增强记忆力功效显著，常被称为 “脑黄金”。在冬天，学生们面临学业压力，上班族也有各种年终任务，吃鳙鱼能为大脑 “加油”，保持思维敏捷。

同时，鳙鱼鱼肉富含胶原蛋白，让肌肤保持弹性，抵御冬天的干燥寒冷，爱美的女士可别错过。一道剁椒鳙鱼头，将鳙鱼头对半切开，铺上剁椒、蒜末、姜末等调料，上锅蒸熟，鲜辣开胃，鱼肉鲜嫩多汁，下饭一流。剩下的鱼肉还能做成鱼丸汤，鱼丸 Q 弹，汤鲜味美，一点不浪费。

在挑选这三种鱼时，也有小窍门。鲫鱼选鲜活、鳞片完整、眼睛明亮的；黑鱼看体表黏液是否完整、色泽黑亮；鳙鱼则挑鱼头大而饱满、鱼鳃鲜红的。储存上，新鲜鱼尽快食用最佳，若需冷藏，用保鲜膜包好，1 - 2 天内吃完。

冬天，别再只盯着鲈鱼、带鱼啦。鲫鱼、黑鱼、鳙鱼，用亲民的价格、丰富的营养，为全家健康保驾护航。从本周的菜单开始，把它们安排起来，让这个冬天吃得温暖又滋补，用美食开启健康生活新篇章。无论是炖汤、清蒸还是红烧，多样做法等您来探索，尽情享受鱼鲜之美，拥抱冬日活力。

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