提起叶酸，很多人都觉得那是孕妇才需要补充的，和自己关系不大。但其实叶酸不仅是胎儿的“守护神”，更是生命的“必需品”。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》推荐，我们每日应摄入400微克的膳食叶酸。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20~60%！常见的癌症、中风、老年痴呆等疾病的发生都和叶酸不足有关。

叶酸——被低估的“生命守护神”

1.保护心血管

同型半胱氨酸（Hcy）是我们血液中的“坏分子”，一旦它升高，就会导致各种血管问题，还可能引发高血压、冠心病、中风等多种疾病！

而叶酸是Hcy代谢过程中的重要物质，可以减少其在体内堆积，从而辅助平稳血压、降低心血管病风险。

2.滋养脑神经

叶酸对脑神经也有一定的滋养作用，可以促进大脑神经发育和修复，减少有害物质导致的大脑认知功能下降以及对脑血管的损伤。

有专家表示，60岁以上人群应适当补充叶酸，可减少不可逆的神经细胞损伤，降低老年痴呆的发生风险。

3.预防贫血

叶酸还有着“造血维生素”之称，有助于生成骨髓中的红细胞，辅助血红素的生成，尤其是对于女性而言非常重要。

一旦缺乏，就可能导致巨幼红细胞性贫血，引起面色苍白、精神萎靡、胃肠功能紊乱等症状。

4.辅助降低多种癌症风险

医学研究发现，适量的叶酸能够稳定基因，抑制细胞突变，具有一定的防癌作用，可辅助降低多种癌症风险。

*胃癌：叶酸可以帮助逆转胃黏膜的肠化和增生，有慢性萎缩性胃炎的人，适当补充叶酸，可以辅助阻断慢性萎缩性胃炎发展为胃癌。

*乳腺癌：哈佛大学曾对88000名女性进行了长达10年的研究，结果发现每天补充600ug叶酸，患乳腺癌的风险可降低45%。

*头颈鳞状细胞癌：在Medcine期刊上发表的一篇文献研究显示，叶酸的摄入量与头颈鳞状细胞癌的发生率呈负相关，每增加100ug的叶酸摄入，可降低4.3%头颈鳞状细胞癌的发生风险。

“叶酸大户”别错过

叶酸是人体自身无法合成的，只能从食物中获取。好在它的来源非常广泛，以下都是不错的食补叶酸选择。

1蔬菜类

叶酸普遍存在于植物的叶绿素内，一般就绿叶菜来说，叶片越绿的蔬菜，叶酸含量越丰富。像红苋菜、菠菜、香菜、黄花菜等，叶酸含量都是比较高的。

推荐食物：红苋菜

红苋菜的叶酸含量为419.8微克/100克，是时蔬中的佼佼者。

而且，苋菜的蛋白质含量也很高，占15-18％左右；钙含量也是高达180毫克/100克，有助于强健骨骼，非常适合中老年人食用。

蒜香米饭

做法：

①锅中放油，放入里脊肉煸炒。

②再放入焯好水的红苋菜，加入盐和清水，炖煮2分钟。

③锅中放油，放入大米煸炒3分钟。

④将煮好的汤和炒好的大米混合，再炒制3分钟即可。

2主食类

粗杂粮中比如糙米、燕麦、豆类等叶酸含量丰富，可与精米白面搭配食用，可使营养摄入更加全面。

推荐食物：南瓜

每100克南瓜含有269微克的叶酸，而且它的热量也很低，只有红薯、土豆的四分之一左右，代替部分米饭，可以很好的控制热量摄入。

此外，南瓜中还富含铬元素，能促进体内胰岛素的释放，从而稳定血糖水平，非常适合需要减脂控糖的人群。

3动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物内脏也是叶酸的丰富来源，不过其中的胆固醇也较高，每周吃1~2次即可，特殊疾病人群谨遵医嘱。

推荐食物：鸡肝

鸡肝是常见食材中的叶酸含量冠军，高达1172毫克/100克。并且鸡肝还含有丰富的蛋白质、胆碱、维生素B族、维生素E等营养成分，对于改善肝脏的代谢能力、对提高人体免疫力等都有好处。

爆炒鸡杂

做法：

①白醋浸泡鸡胗、鸡肝，去除异味后切片备用。

②鸡胗放盐、料酒抓拌均匀腌制；鸡心切片加盐、料酒、白胡椒粉、淀粉；鸡肝加盐、料酒、白胡椒粉，各自均匀抓拌。

③锅内坐水烧开，倒少许食用油，放入鸡胗，5-6秒捞出控水。

④少许底油，鸡心、鸡肝裹匀淀粉接着下锅，加入辣酱。

⑤大火下入鸡胗、葱姜蒜煸香，加料酒、酱油、白糖、盐大火爆炒，淋入香油翻炒即可出锅。

4水果类

新鲜水果也是叶酸的良好来源，而且可以直接食用不需要过多加工，也能减少叶酸的流失。像牛油果、橘子、草莓、猕猴桃等都含较多叶酸。

推荐食物：草莓

草莓的叶酸含量在31.8微克/100克左右，是苹果的五倍之多。而它的含糖量还不到苹果的一半，升糖指数也只有41，还含有丰富的维生素C、果胶、膳食纤维，有助于抗氧化、润肠通便等。

小提示：叶酸非常不稳定，又怕光又怕热，还容易溶于水。储存、烹调不当，都容易流失叶酸。所以平时要尽量现买现吃、减少浸泡，避免高温烹饪，多选清蒸、凉拌、快炒等方式。