你知道吗？有一种营养元素广泛存在于各种食物中，它不仅能帮助我们延缓衰老，还对保护视力有重要作用，它就是花青素。很多人都认为蓝莓都被视为花青素的“王者”，但事实上，真正的“花青素第一名”另有其物。

在了解这些富含花青素的食物之前，我们先来看看花青素到底有哪些神奇作用呢？

1、抗氧化，延缓衰老

花青素是一种强大的抗氧化剂，我们身体在新陈代谢过程中会产生自由基，自由基会攻击细胞，导致细胞损伤，从而加速衰老。而花青素能够清除这些自由基，减少细胞损伤，延缓衰老过程，让我们保持年轻态。

2、保护视力

花青素可以促进视网膜细胞中视紫质的再生成，视紫质对于眼睛在昏暗光线下的视觉能力至关重要。它能够帮助我们提高在昏暗环境中的视力，预防重度近视及视网膜剥离，对经常用眼的人，如长期面对电脑的上班族、学生党等，具有很好的护眼作用。

3、抗炎作用

花青素具有一定的抗炎特性，可以减轻身体内的慢性炎症反应。通过摄入富含花青素的食物，有助于降低慢性炎症水平，维护身体健康。

4、改善心血管健康

它能够改善血液循环，恢复失去的微血管弹性，强化脆弱的血管，降低心血管疾病的发生风险。一些研究还发现，花青素有助于降低血压、血脂，对心血管系统起到积极的保护作用。

花青素第一名：黑枸杞

很多人以为蓝莓是花青素之王，其实，黑枸杞才是真正的 “花青素之王”。黑枸杞的花青素含量在 3264 - 7286 毫克 / 100 克之间，远远超过其他常见食物。黑枸杞的食用方法很简单，用温水泡着喝是最好的选择。这样既能充分释放出黑枸杞中的花青素，又不会因为高温破坏其营养成分。黑枸杞泡在水中，会看到水的颜色逐渐变成漂亮的紫色或蓝色，这就是花青素溶解在水中的样子，是不是很神奇呢？

除了黑枸杞，还有许多食物也富含花青素，以下这五种也别错过~

1、紫玉米

它不仅可以作为主食，为我们提供能量，还能在享受美味的同时补充花青素。不过需要注意的是，紫玉米的淀粉主要是容易被消化的支链淀粉，升血糖的速度比甜玉米快。所以，在食用紫玉米时，要搭配充足的非淀粉类蔬菜和蛋白质，这样能更好地控制血糖上升速度，让饮食更加健康。

2、紫薯

紫薯也是花青素的 “大户”，如果把紫薯当作主食，建议一顿吃 100 克，再搭配半小碗米饭（熟重 65 克），这样既能保证碳水化合物的摄入，又能充分吸收紫薯中的营养成分，包括花青素。

3、葡萄

葡萄的花青素含量因品种不同，在 181 - 716 毫克 / 100 克之间。深紫色的葡萄，如夏黑、户太八号和黑提，它们的葡萄皮和果肉中花青素含量都比红色葡萄更高。葡萄不仅美味多汁，还富含多种营养成分，如葡萄糖、维生素、矿物质等。吃葡萄时，最好连皮一起吃，因为葡萄皮中的花青素含量较高。不过，葡萄含糖量相对较高，对于需要控制血糖的人群，要注意适量食用。

4、黑米

不同品种的黑米，花青素含量存在一定差异，黑米具有丰富的营养价值，除了花青素，还含有多种矿物质和维生素。在烹饪黑米时，最好选择焖饭的方式，而不是煮粥。因为焖饭能更好地保留黑米中的花青素，使其营养成分得以最大程度地保留。煮出的黑米饭香气扑鼻，口感软糯，搭配各种菜肴，营养又美味。

需要注意的是，虽然花青素对身体有益，但也不要过量摄入。任何营养物质都需要适量摄入，才能发挥其最佳功效。同时，在饮食中要保持食物的多样性，摄入各种不同的营养素，这样才能让身体更加健康。