一、饮食养生（最关键，好坚持）

1. 少食多餐，七分饱

中老年人消化弱，别暴饮暴食，每餐吃到7分饱，饿了上午、下午各加一点清淡小加餐（酸奶、苏打饼干、水果），减轻肠胃负担。

2. 饮食清淡，少盐少油少糖

每天盐控制在5克内，少吃咸菜、腌肉、肥肉；少吃甜食，预防三高、心脑血管问题。

3. 多吃这几类食物

- 优质蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品、瘦肉，护肌肉、防骨质疏松

- 粗粮杂粮：燕麦、玉米、小米、红薯，通便、稳血糖

- 蔬菜水果：菠菜、芹菜、西兰花、苹果、香蕉，补维生素、促排便

4. 多喝水，小口慢喝

每天喝1200–1500ml温水，晨起空腹一杯温水，睡前少量喝水，防血液黏稠、便秘、血栓。

5. 忌生冷、硬、烫

不吃冰饮、凉菜、坚硬坚果、过烫食物，保护肠胃和食道。

二、作息睡眠养生

1. 早睡早起，不熬夜

建议21:00–22:00睡觉，6:00–7:00起床，中午小憩20–30分钟，别久睡，避免头晕、晚上失眠。

2. 睡前放松

睡前不看手机、不生气、不剧烈活动，温水泡脚10分钟，有助睡眠、护腿脚循环。

3. 睡醒别猛起

醒来先躺1分钟→坐1分钟→站1分钟，再走路，防体位性低血压、头晕摔倒。

三、运动养生（温和为主，不逞强）

1. 优先温和运动

散步、太极、八段锦、慢走、手指操、踮脚，每天30分钟左右，微微出汗即可。

2. 避开危险时段

不早起空腹猛运动，冬天、清晨气温低，心脑血管风险高，建议上午9–10点、下午3–5点活动。

3. 牢记3不

不剧烈跑跳、不搬重物、不快速转头弯腰，保护心脑血管、腰椎颈椎。

四、情绪养生（比吃药还重要）

1. 少生气、少操心

情绪激动最容易引发高血压、心梗、中风，凡事放宽心，不纠结小事。

2. 多聊天、多出门

多和家人朋友说话，晒太阳、唠家常，预防孤独、焦虑、老年抑郁。

3. 保持小爱好

养花、听戏、写字、打牌、下棋，让心情愉悦，延缓大脑衰老。

五、日常身体养护

1. 注意保暖，护好三处

脖子、腰腹、腿脚别受凉，老人怕冷，受凉易感冒、关节痛、拉肚子。

2. 每天晒太阳20分钟

上午9–10点晒后背、手脚，补维生素D，防骨质疏松、增强免疫力。

3. 预防跌倒（重中之重）

地面防滑、不穿拖鞋走路、夜里开灯、浴室装扶手，跌倒对老人伤害最大。

4. 定期体检，按时吃药

高血压、糖尿病、心脏病老人不乱停药、不自行减药，每年体检，有不适立刻就医，别硬扛。

六、简单日常养生口诀（好记）

早睡早起多喝水，清淡饮食七分饱；

慢走太极常晒太阳，心平气和少烦恼；

起床起身慢三分，保暖防滑最重要。